تغذیه

تغذیه

کلسترول چیست؟

ما ممکن است کلسترول را با غذاهای چرب مرتبط بدانیم ، اما بیشتر ماده مومی توسط بدن خود ما ساخته می شود. کبد 75٪ کلسترول موجود در جریان خون ما را تولید می کند. 25٪ دیگر از مواد غذایی حاصل می شود. در سطح طبیعی ، کلسترول در کمک به سلول ها برای اجرای وظایف خود نقش مهمی ایفا می کند. اما میزان کلسترول در بیش از 100 میلیون آمریکایی بالا می باشد.

کلسترول

کلسترول بالا هیچ علامتی ایجاد نمی کند. اما باعث ایجاد آسیب در اعماق بدن می شود. با گذشت زمان ، کلسترول اضافی ممکن است به ایجاد پلاک در عروق منجر شود. این بیماری که به عنوان آترواسکلروز شناخته شده است ، فضای موجود برای جریان خون را باریک می کند و می تواند باعث بیماری های قلبی شود. خبر خوب این است که کلسترول بالا به راحتی قابل تشخیص است و روش های زیادی برای پایین آوردن آن وجود دارد.

تست کلسترول

افراد بالای 20 سال باید سطح کلسترول خود را حداقل هر چهار تا شش سال یکبار بررسی کنند. این کار با آزمایش خون ساده ای انجام می شود که به عنوان یک پروفیل لیپید ناشتا شناخته می شود. این روش شامل اندازه گیری فرم های مختلف کلسترول های موجود در جریان خون خون بعد از 9 تا 12 ساعت ناشتا می باشد. این نتایج میزان کلسترول “بد” ، کلسترول “خوب” و تری گلیسیرید را نشان می دهد.

دستورالعمل های مربوط به کلسترول با گذشت زمان تغییر کرده است. مهمترین عامل لزوماً توسط یک عدد سنجیده نمی شود بلکه خطر کلی شما برای بیماری های قلبی و یا سکته مغزی را نشان می دهد.

کلسترول خوب

بیشتر از یک سوم کلسترول خون توسط لیپوپروتئینهای با چگالی بالا یا HDL انجام می شود. که کلسترول “خوب “نامیده  می شود زیرا به از بین بردن کلسترول بد کمک می کند و از ایجاد آن در داخل شریان ها جلوگیری می کند. هرچه سطح کلسترول HDL بالاتر باشد ، بهتر است. افرادی که کلسترول خوب پایینی دارند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارند. خوردن چربی های سالم مانند روغن زیتون ممکن است به تقویت کلسترول HDL کمک کند.

کلسترول “بد

بیشتر کلسترول موجود در خون توسط پروتئین هایی به نام لیپوپروتئین های با چگالی کم یا LDL حمل می شود. که به عنوان کلسترول بد شناخته می شود زیرا با دیگر مواد برای انسداد شریان ها ترکیب می شود. رژیم غذایی با چربی های اشباع و چربی های ترانس تمایل به بالا بردن سطح کلسترول LDL دارد. برای بیشتر افراد ، نمره LDL زیر 100 سالم است ، اما افراد مبتلا به بیماری قلبی ممکن است برای پایین آوردن LDL خود نیاز به مصرف دارو داشته باشند.

تری گلیسیریدها

بدن کالری اضافی ، قند و الکل را به تری گلیسیرید تبدیل می کند ، (نوعی چربی است که در خون حمل می شود و در سلول های چربی در بدن ذخیره می شود). افرادی که دارای اضافه وزن ، افرادغیرفعال ، سیگاری ها یا کسانی که مشروبات الکلی مصرف میکنند ، مانند افرادی که رژیم بسیار پر کربوهیدراتی مصرف می کنند ، به داشتن تری گلیسیرید بالا مبتلا هستند. نمره تری گلیسیرید از 150 یا بالاتر شما را در معرض ابتلا به سندرم متابولیک قرار می دهد ، که با بیماری های قلبی و دیابت در ارتباط است.

کلسترول کل

کلسترول کل، ترکیبی از LDL ، HDL و VLDL(لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم) در جریان خون شما را اندازه می گیرد. VLDL پیشرو LDL ، کلسترول بد است. تعداد کلسترول شما باید همراه با سایر عوامل خطر در حمله قلبی بررسی شود.

کلسترول در مواد غذایی

غذاهای سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ ، میگو و خرچنگ دیگر به طور کامل ممنوع نیستند. تحقیقات نشان می دهد که کلسترول غذایی که می خوریم فقط تأثیر کمی در سطح کلسترول خون برای بیشتر افراد دارد. تعداد کمی از افراد “پاسخ دهنده” هستند که سطح خون آنها بعد از خوردن تخم مرغ افزایش می یابد. اما برای بیشتر افراد، چربی های اشباع و چربی های ترانس نگرانی بزرگتری است. میزان کلسترول روزانه 300 میلی گرم برای افراد سالم و 200 میلی گرم برای افراد در معرض خطر است. یک تخم مرغ 186 میلی گرم کلسترول دارد.

کلسترول و تاریخچه خانواده

کلسترول از دو منبع بدن و مواد غذایی حاصل می شود و هر یک می تواند به کلسترول بالا کمک کند. برخی از افراد ژن هایی را تولید می کنند که باعث تولید کلسترول اضافی می شوند. برای دیگران رژیم مقصر اصلی است. چربی اشباع شده و کلسترول در غذاهای وابسته به حیوانات از جمله گوشت ، تخم مرغ و لبنیات ساخته شده با شیر ایجاد می شود. در بسیاری موارد ، کلسترول بالا ناشی از ترکیبی از رژیم غذایی و ژنتیک است.

چه چیزی خطر ابتلای شما را افزایش می دهد؟

عوامل مختلفی می تواند شما را به احتمال زیاد به کلسترول بالا مبتلا کند:

  1. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع و کلسترول
  2. سابقه خانوادگی کلسترول بالا
  3. اضافه وزن یا چاق بودن
  4. پیر شدن

کلسترول و جنسیت

تا زمان یائسگی ، زنان به طور معمول میزان کلسترول کل پایین تری نسبت به مردان در همان سن دارند. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL (نوع خوب ) دارند. یک دلیل آن استروژن است: “هورمون جنسی زن میزان کلسترول HDL را بالا می برد”. تولید استروژن در سالهای باروری به اوج خود می رسد و در دوران یائسگی کاهش می یابد. بعد از 55 سالگی ، خطر ابتلا به کلسترول بالا در زنان  افزایش می یابد.

کلسترول و کودکان

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کلسترول در دوران کودکی به گرفتگی شریانی و در آینده به آترواسکلروز و بیماری های قلبی منجر می شود. انجمن قلب آمریکا به کودکان و نوجوانان مبتلا به کلسترول بالا توصیه می کند که برای کاهش آن قدمی بردارند. در حالت ایده آل ، کلسترول کل باید در افراد 2 تا 19 سال زیر 170 باشد.

چرا کلسترول بالا خطرناک است؟

کلسترول بالا یکی از مهمترین عوامل خطر در بیماری عروق کرونر ، حملات قلبی و سکته مغزی است. همچنین به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. همانطور که قبلاً دیدیم ، کلسترول بالا منجر به ایجاد پلاک می شود که شریان ها را باریک می کند. این خطرناک است زیرا می تواند جریان خون را محدود کند. اگر خونرسانی به بخشی از قلب یا مغز کاملاً قطع شود ، نتیجه آن حمله قلبی یا سکته مغزی است.

کاهش کلسترول: فیبر بیشتری بخورید

تغییرات رژیم غذایی یک روش قدرتمند برای مقابله با کلسترول بالا را ارائه می دهد. اگر تاکنون متعجب بودید که چرا برخی غلات ادعا می کنند از نظر قلبی سالم هستند؟ ، علت آن فیبر است. فیبر محلول موجود در بسیاری از مواد غذایی به کاهش LDL ، کلسترول بد کمک می کند. منابع خوب فیبر محلول شامل نان و غلات سبوس دار ، جو دوسر ، میوه ، میوه خشک شده ، سبزیجات و حبوبات مانند لوبیا قرمز است.

کاهش کلسترول: چربی ها را بشناسید

بیش از 35٪ کالری روزانه شما نباید حاصل از مصرف چربی باشد. اما همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های اشباع – از محصولات حیوانی و روغن های گرمسیری – کلسترول LDL را افزایش می دهند. چربی های ترانس دارای اثردوبرابری هستند ، و کلسترول بد را افزایش می دهند ، در حالی که نوع خوب را کاهش می دهند. این دو چربی بد در بسیاری از کالاهای پخته شده ، غذاهای سرخ شده (دونات ، سیب زمینی سرخ شده ، چیپس) ، مارگارین ، و کوکی ها یافت می شود. چربی های غیراشباع ممکن است LDL را در هنگام ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی سالم کاهش دهند. آنها در آووکادو ، روغن زیتون و روغن بادام زمینی یافت می شوند.

کاهش کلسترول : پروتئین هوشمند

گوشت و شیر بدون چربی پروتئین زیادی به همراه دارد ، اما آنها همچنین منبع اصلی کلسترول هستند. ممکن است با تغییر در پروتئین سویا مانند توفو در برخی وعده های غذایی ، کلسترول LDL را کاهش دهید. ماهی یک انتخاب عالی دیگر است. برخی از گونه ها مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند سطح کلسترول را بهبود ببخشند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.

کاهش کلسترول: رژیم کم کربوهیدرات

شواهد در حال رشدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات برای بهبود سطح کلسترول بهتر از رژیم های کم چرب هستند. یک مطالعه دو ساله که توسط انستیتوی ملی بهداشت تهیه شده است نشان می دهد ، افرادی که از یک برنامه کم کربوهیدرات پیروی می کردند ، سطح HDL (کلسترول خوب) آنها به مراتب بهتر از کسانی است که از یک برنامه کم چربی پیروی می کردند.

کاهش کلسترول : کم کردن وزن

اگر اضافه وزن دارید ، در مورد شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. کاهش وزن می تواند به شما در کاهش سطح تری گلیسیریدها ، LDL و کلسترول کل کمک کند. کم کردن چند گرم  نیز می تواند سطح کلسترول خوب را تقویت کند – به ازای هر  2721 گرم که از دست می دهید سطح کلسترولتان یک واحد بهبود می یابد.

کاهش کلسترول: ترک سیگار

ترک دخانیات دشوار است ، اما یک دلیل دیگر برای تلاش کردن را اینجا می آوریم. وقتی سیگار کشیدن را متوقف می کنید ، احتمالاً کلسترول خوب شما تا 10٪ بهبود می یابد. ممکن است در صورت ترکیب چندین استراتژی ترک سیگار ، موفق تر باشید. با پزشک خود صحبت کنید که کدام گزینه ها برای شما مناسب هستند.

کاهش کلسترول: ورزش

اگر شما سالم هستید اما فعال نیستید ، شروع یک برنامه ورزش هوازی می تواند کلسترول خوب شما را در دو ماه اول 5٪ افزایش دهد. ورزش منظم همچنین کلسترول بد را کاهش می دهد. فعالیتی را انتخاب کنید که مانند دویدن ، شنا ، یا پیاده روی با سرعت بالا ضربان قلب شمارا بالا ببرد.هدفتان را روی حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته قرار دهید. لازم نیست 30 دقیقه مداوم باشد. 2 پیاده روی 15 دقیقه ای نیز همینطور کار می کنند.

درمان: داروها

اگر کلسترول بالا در خانواده شما سابقه داشته باشد ، رژیم و ورزش ممکن است برای به دست آوردن میزان کلسترول مورد نظرتان کافی نباشد. در این حالت ، دارو می تواند سطح کلسترول را (..)اضافی بدهد. استاتین ها معمولاً اولین انتخاب هستند. آنها تولید کلسترول موجود در کبد را مسدود می کنند. گزینه های دیگر شامل مهار کننده های جذب کلسترول و رزین های اسیدهای صفراوی است. پزشک شما ممکن است ترکیبی از این داروها را توصیه کند.

درمان: مکمل ها

برخی مکمل های غذایی ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند. اینها شامل استرولهای گیاهی ، جو و جو دوسر ، فیبر و چای سبز است.

داروهای گیاهی

برخی از مطالعات نشان می دهد که سیر می تواند چند درصد از کلسترول کل را کاهش دهد. اما قرص سیر می تواند عوارض جانبی داشته باشد و ممکن است با داروها در تداخل باشد. گیاهان دیگری که ممکن است کلسترول را کاهش دهند شامل موارد زیر است:

 

  • دانه شنبلیله
  • عصاره برگ کنگر فرنگی
  • بومادران
  • ریحان مقدس

چقدر کاهش کلسترول کافیست؟

بسیاری از افراد با ترکیبی از داروها و تغییر شیوه زندگی می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. اما چقدر کاهش کافی است؟ دستورالعمل های اخیر عدد هدف ندارند. اگر مبتلا به دیابت هستید ، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستید یا از قبل دچار بیماری عروق کرونر هستید ، احتمالاً برای پایین آوردن کلسترول خود به دارویی بنام استاتین نیاز دارید.

آیا می توان خسارت را خنثی کرد؟

برای کلسترول بالا سالها طول می کشد تا شریان ها را با پلاک مسدود کنید. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که تصلب شرایین ، حداقل تا حدودی قابل برگشت است. دکتر اورنیش ، مطالعات متعددی را منتشر کرده است که نشان می دهد یک رژیم گیاهی کم چربی ، مدیریت استرس و ورزش متوسط می تواند پلاک ایجاد شده درعروق کرونررا از بین برود. تحقیقات دیگر این عقیده را تأیید می کند که افت زیاد کلسترول می تواند تا حدودی به باز شدن گرفتگی شریان ها کمک کند.

منبع:© 2005 – 2020 WebMD LLC. All rights reserved.

تغذیه

12 راهکار آسان برای پخت سالم تر

برای از بین بردن چربی و قند ، انجیر را دریابید

آنها چیزی بیش از وسایل نیوتن وآن پودینگ انجیر که در کریسمس کارولینا محبوب است؛هستند. انجیر بیشتر از سایر میوه های پرورشی از جمله کلسیم ، آهن و پتاسیم دارای فیبر و مواد معدنی بیشتری است. 8 عدد انجیر تازه را در آب خیس کنید تا نرم شود. با 1/4 تا 1/3 فنجان آب پوره کنید تا صاف و یکدست شود. نصف چربی موجود در دستور العمل خود را جایگزین کنید تا شکر را کاهش داده یا جایگزین کنید.

شکر پایه:خرما

خرما بسیاری از همان مزایایی را انجیر را، به علاوه یک دوز طبیعی شکر به همراه دارد. برای تهیه خمیر غلیظ ، 1 فنجان خرما پودر شده را به همراه 1/2 تا 1 فنجان آب گرم پوره کنید. می توانید نیمی از قندهای مورد درخواست در دستور العمل خود را با این مخلوط جایگزین کنید. از آنجا که قند نیست ، ممکن است برای بدست آوردن بافت مناسب ، آزمایش کنید. خرما با scones و کلوچه بسیار عالی است. برای اضافه کردن روی آنها را به خمیر خود بریزید. حتی می توانید آنها را به سالاد اضافه کنید.

چربی را با آووکادو خرد کنید

پوره کرم آووکادو یک جایگزین نرم و بهترکره چرب است؛ برای شما هم بسیار مفیدتراست. این خرد کننده کلسترول گیاهی می تواند مانع کیفیت پایین پخت و پزهای شما نیز شود. پوست آنها را گرفته ، هسته آنها را جدا کنید و آنها را له کنید تا یک پوره درست کنید. برای جلوگیری از قهوه ای شدن آنها ، برای هر فنجان 2 قاشق غذاخوری آب لیمو اضافه کنید. در غذای خود 3/4 تا 1 فنجان در هر فنجان چربی دستور پخت را با این پوره جایگزین کنید. آووکادو آب بیشتری از کره دارد ، بنابراین ممکن است نیاز داشته باشید که دمای اجاق خود را 25٪ کاهش داده و کمی زمان پخت را افزایش دهید.

دسته بندی کاکائو: ورقه شکلات اولیه

دانه های کاکائو تکه های خرد شده لوبیا کاکائو هستند که تخمیر ، خشک شده و بو داده شده اند. آنها  اشتهای زیاد را بدون شکراز بین می برند. حتی بهتر ، آنها در حال حاضر به صورت ورقه شده وجود دارند. آنها مقدار زیادی آنتی اکسیدان وفلاونوئیدها را برای بوت کردن شامل می شوند. آنها را آزادانه در خمیر خود بپاشید وخرد شده آن را در کیک، کلوچه و سایر کالاهای پخته شده خود اضافه کنید.

نحوه انتخاب آرد

برخی اختلاف نظر دارند که آردهای سبوس دار و لوبیا بهتر از آرد تصفیه شده سفید هستند. فرآیند پالایش بیشتر الیاف و مواد مغذی را تهی می کند. مواد مغذی به بدن اضافه می شوند ، اما فیبر سالم نه. اما هنوز آن را دور نیندازید. انواع مختلف آرد نتایج متنوعی را به همراه خواهد داشت. به جای کل فنجان آرد سفید ، یک چهارم فنجان آرد سبوس دار را به 3/4 فنجان سفید امتحان کنید. تا زمانی که نسبت مناسب را بدست آورید.

گلوتن را محدود کنید: از آرد جو دوسر استفاده کنید

برای انتخاب بدون گلوتن یا گلوتن کم ، آرد جو دوسر را انتخاب کنید. جو دوسر شیرینی و طعم بیشتری به کوکی ها ، کلوچه ها و پوسته های نان شما اضافه می کند. این جایگزینی آسان برای دستور العمل هایی که به گلوتن نیاز دارند ، مانند نان های مخمر نیست. و ممکن است بافت را کمی خرد و یا جویدنی کند. اما یک گلوتن وجود دارد: در دستور العمل خود از آرد جو دوسر برای حدود 1/4 آرد استفاده کنید. کمی بیشتر مخمر اضافه کنید تا نان شما برآید.

لوبیای سیاه برای برانی بهتر

بخشی از چربی دستور غذای خود را برای پوره لوبیای سیاه خالص شده،خارج کنید؛ و جوانه های چشایی شما راضی تر نخواهند بود. این محتوای غافلگیرانه؛ فیبر، پتاسیم و پروتئین را نیز برای برانی ها و کیک های شکلاتی شما به ارمغان می آورد. برای غذاهای سبکتر ، لوبیای کانلینی یا نخود (لوبیا گاربانو) را امتحان کنید.

پودر کره بادام زمینی

کره بادام زمینی خوشمزه را منهای چربی زیاد آن با پودر کره بادام زمینی میل کنید.این پودربا به بیرون فشار دادن بیشتر روغن ها از بادام زمینی بو داده و ریز ریز کردن آنها ساخته می شود. تفاوت را بررسی کنید:

کره بادام زمینی خامه ای (2 قاشق غذاخوری): 190 کالری ، 16 گرم چربی (2.5 گرم نشست) ، 7 گرم پروتئین

پودر کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری): 50 کالری ، 1.5 گرم چربی (0 گرم نشسته) ، 6 گرم پروتئین

این یک جایگزین ساده برای کالاهای پخته شده شما است. پودر را برای 1/3 آرد جایگزین کنید.

 تخم های جایگزین تخم مرغ

آیا می خواهید کلسترول را کاهش دهید یا غذاهای گیاهی بیشتری بخورید؟ بجای تخم مرغ از دانه چیا یا وعده تخم کتان استفاده کنید. برای پخت ، این جایگزین ها ورآمدن (حجم و پف) تخم مرغ ها را به همراه نمی آورند. برای رفع این مشکل ، 1/4 تا 1/2 قاشق چایخوری پودر بیکینگ یا سودا را به دستور غذا اضافه کنید. ممکن است فقط یک مقدار کم آزمون و خطا لازم است تا مقدار درست به دست ، اما با این مقدار شروع کنید:

1 تخم مرغ = حدود 2 قاشق چایخوری دانه چیا + 1/4 فنجان آب (بگذارید 5 دقیقه بماند)

1 عدد تخم مرغ = حدود 1 قاشق غذا خوری تخم کتان قهوه ای یا طلایی + 3 قاشق غذاخوری آب (بگذارید 5 دقیقه بنشیند)

گو گریک (یعنی؛ماست یونانی)

به جای روغن چرب موجود در کلوچه ها و نان های سریع ، ماست های یونانی ضخیم و خامه ای یونانی مصرف کنید                                                                         . شیر کامل یا شیر پر از چربی بهترین است و هنوز هم برای شما بهتر است. و این پروتئین و قند کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.اما در صورت تمایل می توانید از2٪ برای کاهش چربی استفاده کنید. (از بدون چربی ها خودداری کنید. بافت و طعم مناسب به نظر نمی رسد). مقادیر مساوی را برای چربی خود تعویض کنید. سپس در هر فنجان ماست 1/2 قاشق چایخوری جوش شیرین اضافه کنید.

شکر را با شیر چکیده بجوشانید

بحث تبخیرشده در مقابل شیر تغلیظ شده زیاد می شود وقتی زمان “پای کدو تنبل” باشد. یک چیز مسلم است: شیر تبخیر شده بافت غنی بدون شیرینی زیاد ارائه می دهد. بیشتر شیرهای تبخیر شده با 2٪ تهیه می شوند ، اما می توانید از هر نوع چربی استفاده کنید. برای DIY ،2/4 فنجان شیر را گرم کنید ، و آن را به آرامی جوشانده تا 1/4 فنجان کاهش یابد. حتی می توانید بدون لبنیات با شیر بادام ، جو دوسر یا سویا پیش بروید.

پاشیدن ادویه

شکر دستورعمل غذای خود را به نصف کاهش دهید (یا 1/3 اگر نمی خواهید به این حد پیش بروید). فقط ادویه ها را دو برابر کنید. اگر دستور العمل شما خواستار 1 قاشق چایخوری دارچین است ، 2 قاشق اضافه کنید. با عصاره وانیل نیز همین کار را انجام دهید. از ادویه های دیگر مانند ادویه ، میخک یا جوز هندی و عصاره هایی مانند بادام استفاده کنید و لذت ببرید. همه آنها شیرینی را تقویت می کنند.

منبع:© 2019 WebMD, LLC. All rights reserved.

EnglishIran